وصايا صحية للصائمين- السحور الصحي

للحصول على سحور صحي، يرجى اتباع النصائح التالية:

١-  عدم شرب كمية كبيرة من المياه أثناء السحور وتناول المياه بعد فترة من السحور بما يعادل ساعة على الأقل لأن تناولها أثناء السحور يقلل من تركيز العصارات الهاضمة التى تتواجد بالمعدة وبالتالى تؤثر على هضم الطعام بشكل كبير مما قد يصيب الصائم بأمراض سوء الهضم.


٢- البعد عن تناول الأطعمة الدهنية والدسمة فى وجبة السحور وخاصة أيام الحر لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسـعرات الحـرارية التي تزيد من مـعاناة إفراز العرق بكثرة وتشكل عبئاً ثقيلاً على الجهاز الهضمي، الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل في فصل الصيف.


٣- البعد عن الأكلات والأغذية المحتوية على نسبة كبيرة من البهارات والتوابل بخاصة عند وجبة السحور، لأنها تحتاج إلى شرب كميات كبيرة من الماء بعد تناولها . وتناول الخضراوات والفواكه الطازجة في الليل وعند السحور باعتبار هذه الأغذية تحتوي على كميات جيدة من الماء والألياف التي تمكث فترة طويلة في الأمعاء، ما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش.
ويفضل تناول أية أطعمة خفيفة لاتحتوى على الصلصة أو زيت أو مواد دهنية أو أجبان فى وجبة السحور مثل بطاطا، خبز ، ابيض، فول، خبز اسمر،  تمر، موز، و الزبيب او العنب و الفاكهة ايضا.


٤- عدم النوم بعد وجبة السحور مباشرة.

٥- الإكثار من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم وقت السحور لأنها تساعد على منع العطش أثناء الصيام.  ومن افضل ٩ مصادر للبوتاسيوم وقت السحور: الموز - الحليب - التمر - الافوكادو - المشمش المجفف- الفستق - القرع - الفاصوليا.


٦ - تجنب وضع الملح الكثير على السلطة والأفضل وضع الليمون عليها والذي يجعل الطعم مثيلا للملح في تعديل الطعم، مع الابتعاد عن تناول الأكلات والأغذية المالحة مثل السمك المالح والمخللات، فهذه من طبيعتها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء كما يعتقد بعض الأشخاص أن شرب كميات كبيرة من الماء عند السحور يحميهم من الشعور بالعطش أثناء الصيام وهذا اعتقاد خاطئ، لان معظم هذه المياه زائدة عن حاجة الجسم لذا تقوم الكلية بفرزها بعد ساعات قليلة من تناولها.


٧-  
عدم الأكل حتى الشعور بالشبع التام في وجبتي الإفطار والسحور، وذلك لتجنب الإصابة بالتخمة ولترك مجال لتناول وجبات خفيفة أخرى بين الوجبتين، وعلى الصائم التأني أثناء تناول الطعام ومضغه بشكل جيد لتنشيط عملية الهضم وتحقيق شبع حقيقي وهضم صحي، لأن المضغ الجيد يشعر بالشبع ويحقق الاستفادة من إفرازات الغدد اللعابية.


٨-  من الأفضل تأخير وجبة السحور لأن ذلك يساعد على التقليل من الشعور بالجوع والعطـش ويعـين الصائم على أداء مهامه اليومية دون تعب أو إرهاق.  كما أنه من الخطأ تناول السحور بعد منتصف الليل بقليل ثم النوم بعدها حتى الصباح فهذا قد يشكل عبئا على الهضم عند البعض خصوصا اذا كانوا يعانون من بعض الامراض و التعجيل بالسحور يجعل فترة الحرمان من الطعام و الشراب طويلة فالمستحب تاخير السحور.


٩- 
تجنب تناول المشروبات الغازية مع وجبتي الإفطار والسحور لأنها تحد من كفاءة الهضم وتملأ المعدة.


*** وتقترح رحمة الكتبي، مدير التثقيف الغذائي بمركز إمبريال كوليدج لندن للسكري، المحافظة على النظام الغذائي في شهر رمضان ليكون بسيطًا ومشابًها للنظام الغذائي اليومي.
وبشكل مثالي، يجب أن يحتوي النظام الغذائي عند الصيام على أطعمة من كافة المجموعات الغذائية الرئيسية، بما في ذلك:

الخبز أو الحبوب أو الأرز

اللحوم أو الدجاج أو الأسماك أو البقوليات

الحليب أو اللبن أو الزبادي

الفواكه و الخضروات


الإفطار : من المهم أن تظل وجبة الإفطار مجرد وجبة وليس وليمة!

ثلاث تمرات

حساء- شوربة -  خضروات خفيف

كوب من اللبن (مشروب الزبادي)

سلطة خضار منوعة

أرز مع الدجاج المشوي أو الأسماك أو الهريس أو الثريد، وليس الأنواع الأربعة كلها!


السحور : وجبة مكملة لوجبة الإفطار وتعطي الجسم الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لصيام اليوم.

تمامًا مثل الإفطار، يجب أن تكون وجبة السحور وجبة صحية معتدلة ومليئة بالكربوهيدرات التي توفر الطاقة ببطء والتي تدعم الجسم طوال اليوم. تتضمن الأطعمة التي تفرز الطاقة ببطء أو الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض على الحبوب والبذور، مثل الشعير والقمح والشوفان والسَميد والبقوليات والعدس ودقيق القمح الكامل والأرز .

وجبة السحور المقترحة:

كوب من الحليب أو اللبن أو الزبادي

شريحة من دقيق القمح الكامل

الفول أو البيض أو التونة

السلطة المنوعة

قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الكمثرى أو البرتقال

الكثير من الماء

طبيعة الأطعمة و المشروبات التي يجب تناولها في ما يلي أبرز المعلومات الغائية التي يحتاجها الصائم.

البروتين

يتوجب على المرء أن يختار الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين, و ذلك كون البروتين يحتاج لوقت طويل في الجهاز الهضمي ليتم تفكيكه, و هذا يعني بأنه يبقي على شعور المرء بالإشباع لفترات أطول, و بالتالي تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين من أفضل الخيارات للسحور كون أن المرء سيبقى لما يقارب 16 ساعة دون تناول طعام أو شراب.

الخضار و الفاكهة

إن الخضار و الفاكهة الطازجة و الغير مطهوه, من أفضل الخيارات لوجبت السحور, و ذلك لكونها تبقي على شعور المرء بالإشباع لفترات أطول كونها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف, و الجدير بالذكر أن جميع الأطعمة التي تبقي على الشعور بالإشباع لفترات أطول تعتبر جيدة لوجبة السحور, و بالعودة للخضار و الفاكهة فأنه يوصى تناولها دون طهي, كون أن المواد الغذائية التي تحتوي عليها الخضروات و الفاكهة حساسة للحرارة و بالتالي يمكن أن تفقد قيمها الغذائية عند تعرضها لدرجات حرارة مرتفعة.

الكربوهيدرات

يفضل خلال شهر رمضان الحد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قدر الإمكان, و ذلك لكونها تعمل على جعل المرء يشعر بالإشباع بسرعة, و كونها تتفكك في الجهاز الهضمي بسرعة, و بالتالي فأن المرء سيشعر بالجوع خلال وقت قصير, و من سيئات الكربوهيدرات, ذلك أن تناولها لا يفسح المجال أمام المرء لتناول أي أطعمة أخرى لكونها تشعره بالإشباع.

القهوة

هناك الكثير من الجدل حول تناول القهوة بشكل عام, فيقترح البعض بأن تناولها مضر, و البعض الأخر لا يجد سبب للابتعاد عنها, و لكن بالنسبة لشهر رمضان يفضل الابتعاد عن الأطعمة و المشروبات التي تعمل على حبس الماء أو تجعل المرء يسعر بالعطش, و كون القهوة لها دور كبير في جفاف الجسم, بالتالي يفضل الابتعاد عنها خلال رمضان لتجنب العطش الشديد خلال الصيام, و الجدير بالذكر أن تناول كمية قليلة من القهوة لا تؤدي للجفاف.